¡Cardio intenso en 30 minutos!

Ejercicios en casa:

Sigue este canal virtual de Patry Jordan, suscríbete y sigue todas sus rutinas. Vive saludable ejercitándote desde casa y mientras vez la televisión, mantén tu cuerpo en un buen estado físico para que ciertas complicaciones que nos presenta la vida no se te presenten. Aprovecha que ¡Ya no hay excusas! ya no puedes mencionar que te falta tiempo para hacer cada cosa y que por ese motivo no ejercitas tu cuerpo. 

Realiza estos ejercicios en el momento que desees, como recomendación, es mejor por las noches, te ejercitas, tomas un baño y luego puedes ir a descansar, te aseguro que dormirás como un bebé. Tu cuerpo ejercitado bota todo lo malo que tienes y atrae a lo bueno como una buena circulación, un buen estado físico, entre otros. Y si vas a realizar estos ejercicios cardiovasculares, después no tomes una bebida gasificada o comas algún alimento grasoso, ya que tu esfuerzo no habrá servido de mucho, lo malo regresará a tu cuerpo y perderás rápidamente el estado físico alcanzado.

Mariaclaudia Montes.

¡Cardio en 30 minutos!

Ejercicios en casa:

Cuando hablamos de hacer ejercicios de cardio nos referimos directamente a ejercitar el sistema cardiovascular que abarca todas aquellas estructuras de nuestro cuerpo que permiten la circulación linfática y sanguínea del mismo. 

Por otro lado, se establece que el correcto funcionamiento de este sistema no sólo influye en la sangre y el corazón, sino que también a los vasos sanguíneos y sistema linfático. Este último sistema mencionado funciona como transporte para la regulación de los líquidos extracelulares, las defensas y ácifos grasos de nuestro cuerpo.

La práctica de ejercicios cardiovasculares nos ayuda principalmente a perder peso o incluso mantenerlo, así como también ha conservar un óptimo estado de la salud.

Estos ejercicios son recomendados para todos, ya que nos ayudan a vivir una vida saludable. Asimismo, para sacar el máximo beneficio de esta rutina de cardio debemos trabajarlo entre 3 y 5 días a la semana y por un tiempo no menor a los 30 minutos continuos.

Como recomendación previa a ejercitarnos de esta manera, es calentar un tiempo aproximado de 5 a 10 minutos para que tus músculos "se suelten" y no te fastidien durante o después del ejercicio. Al finalizar, debemos realizar estiramientos para que nuestros músculos trabajados no se lesionen.

Mariaclaudia Montes.

Ejercicios en Casa

Tips para ejercicios:

Gymvirtual es un canal virtual de deporte dirigido por Patry Jordan, el cual se encuentra en la famosa red social Youtube. Este canal trae consigo constantes rutinas de ejercicios para realizar en la casa, trucos y consejos para perder peso o simplemente para ayudarlos a que se sientan mejor consigo mismos y tener una Vida Saludable. 

Si tu intención es sentirse mejor y  más fuerte, suscríbete al canal.

Mariaclaudia Montes Alva

¿El amor engorda?

Esto tiene algo de cierto, incluso muchos de los estudios actuales señalan que las relaciones amorosas tienen como consecuencia algunos kilos de más.

Esto se debe a que cuando estamos en la primera fase de enamoramiento, nuestro sistema emocional, que es movido a través de lo que llamamos “ilusión”, cae en el total y completo disfrute de actividades que intervengan los dos, puesto que la acción de “conocerse” es muy importante, se duplican las salidas a restaurantes, las excusas para ir al cine y comer canchita, o regalitos como chocolates, al igual que el tiempo que te dedicabas para ti misma empiezan a limitarse ya que tienes con quien gastar ese tiempo.

A los seis meses de relación, liberamos una hormona llamada oxitocina, la cual no hace más propensos y hábiles en el fortalecimiento de lazos, es por ello que elegimos actividades que tengan que ver con más tranquilidad, sedentarismo y territorialidad amorosa, por ende, el acto del compartir una comida es mucho mayor. 

¿Qué hacer?

Empieza por ser consciente de lo que está sucediendo, no es un infierno lo que tienes que enfrentar ni mucho menos un obstáculo que esta fuera de ti. Elige actividades juntos que requieran de acción y movimiento, compartan hábitos que les hagan bien y no olvides siempre tomar tiempo exclusivo para ti y tu bienestar. Las cenas románticas son muy placenteras, empieza por darle originalidad a tus planes y convierte algo sano de lo que comúnmente termina en exceso. Aprende nuevas posiciones en la cama con tu nuevo amor, fortalece la relación desde lo sano y no desde el exceso porque al final de cuentas, terminarás lamentando.

En resumen, el amor no engorda, las actividades que solemos tomar mientras abandonamos otras, sí. Estar consciente de los cambios que producen tener una nueva relación y darle un giro saludable queda de tu parte.

Comer rico y saludable no es imposible

Compartiendo con ustedes otra receta más rica y saludable, como los Panqueques. A continuación una deliciosa y saludable receta para seguir comiendo Brownies dentro de nuestra dieta.

INGREDIENTES (para 8 porciones):

- 4 huevos

- 62 g de margarina light

- Stevia al gusto

- 160 g de harina

- 10 cc de esencia de vainilla

- 10 g de polvos de hornear

- 150 g. de cobertura de chocolate Bitter

- 100 g de nueces

- 180 g de puré de manzana sin azúcar

- 20 g de cacao amargo en polvo.

PASOS

1.     Cortar las nueces en trozos pequeños, juntar con la harina y los polvos de hornear.

2.     A baño María, fundir el chocolate con la margarina, agregar la esencia de vainilla, Stevia, cacao amargo y el puré de manzana.

3.     Incorporar los ingredientes secos a la mezcla de chocolate y revolver hasta obtener una consistencia suave.

4.     Aparte batir las claras a nieve y las yemas hasta que estén espumosas y de color blanquecinas.

5.     Agregar claras y yemas a la preparación anterior con movimientos envolventes, para evitar perder volumen.

6.     Verter la masa en una budinera enmantequillada y hornear a 180°C por 30 minutos.

Errores más cometidos en una rutina de entrenamiento

1. Saltarse el calentamiento: Es recomendable calentar con ejercicio cardiovascular de 10 a 15 minutos antes de realizar el ejercicio. De esta forma también se previenen lesiones musculares.

2. Levantar mucho peso muy rápido: cuando el cuerpo no está preparado para cargar el peso puedes sufrir lesiones. 

3. Estirar antes de entrenar: ¡Este es un error que se ve MUCHÍSIMO! El estiramiento debe ser DESPUÉS de entrenar. De lo contrario, tienes un riesgo mayor de sufrir lesiones.

4. Saltar el enfriamiento: Entrenas intenso, haces el cardiovascular, paras en seco y te vas directo a casa. ¡Eso es fatal! Tómate unos minutos para estirar, para que disminuyan las pulsaciones, relájate, evita que el cuerpo entre en estado de estrés y shock y también se previenen lesiones.

5. Esperar a tener sed para tomar agua: Cuando sientes sed significa que perdiste el 4% de agua en tu cuerpo, al estar deshidratado te impide tener un buen rendimiento en el entrenamiento. Hidrátate antes, durante y después de entrenar.

6. No fijarse en la postura: Hay quienes están distraídos o apurados y no se fijan en la postura.  Tiene que existir la conexión mente-músculo para que el resultado sea eficiente. Cuida la postura para no lesionarte y trabajar los músculos correctamente

Entérate un poquito más

Beneficios del colágeno:

Como se sabe, el colágeno es una proteína abundante en nuestro cuerpo, se extiende a lo largo del mismo y aporta una estructura, elasticidad y resistencia a cada tejido de nuestro sistemaosteoarticular y a la piel. Es el pegamento de nuestro cuerpo y supone gran porcentaje de la piel, músculos y tejido conjuntivo.

El colágeno es el principal constituyente de huesos, tendones, cartílagos, articulaciones y ligamentos.

A partir de cierta edad, las células que ayudan a reducir el colágeno en nuestro cuerpo ralentizan su capacidad de síntesis, lo cual ocasiona ciertos efectos importantes en nuestro organismo. La pérdida de este es la causa de la flacidez, arrugas y algunos otros “tormentos” a cierta edad.

Cuando ocurre a nivel óseo, el hueso se vuelve poroso y frágil por la descalcificación que sufre, debido a las sales cálcicas que se encuentran adheridas al colágeno se pierden. Cuando ocurre a nivel de la articulación, el cartílago pierde su resistencia y grosor, se degrada y nuestros huesos comienzan a rozar entre sí, provocando dolores propios de la artrosis. Cuando afecta a la piel, esta pierde grosor y elasticidad, originando así la flacidez y arrugas.

Cabe resaltar que todos estos procesos se aceleran en las mujeres con la llegada de la menopausia por la disminución de los niveles hormonales. En el colágeno que se encuentra en los alimentos poseen una biodisponibilidad muy baja, por lo que se debe suplementar para conseguir un aporte suficiente para el organismo.

Mariaclaudia Montes Alva.

La fruta de la semana:

La granada

Es una fruta de muy bajo valor calórico proveniente de un árbol pequeño o arbusto de hasta 4 o 5 metros de altura (el granado), su bajo valor calórico se debe al escaso contenido de hidratos de carbono. Se destaca su aporte mineral de potasio y cabe resaltar que su componente principal es el agua.

Esta fruta es necesaria para la generación y transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular. Por otro lado, cuenta con un componente llamado ácido cítrico que tiene una acción desinfectante, alcaliniza la orina y potencia la acción de la vitamina C en nuestro cuerpo. También, tiene componentes como el málico, flavonoides y los taninos.

Una vez desgranada, se puede consumir fácilmente y de forma divertida por los más pequeños de la casa, de forma fresca o como un ingrediente más para algún postre, comida o ensalada que se esté preparando. Ayuda mucho a las personas que sufren de diabetes debido a su bajo contenido de calorías e hidratos de carbono.

Como dato interesante, la granada es recomendada para las personas con casos de diarreas infecciosas, algunos cólicos en los intestinos, flatulencias o estómagos delicados. Es más, las láminas que contiene esta fruta ayuda a expulsar la tenia y las lombricesintestinales. El consumo de la granada contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y de cáncer. Resulta muy recomendable también para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial o afecciones en los vasos sanguíneos y el corazón. Además, las personas que padecen de insuficiencia renal deberían tener en cuenta esta fruta.

Las personas que consumen diuréticos y que tienen bulimia, debido a los episodios autoinducidos, provocan grandes pérdidas del mineral que tiene la granada y les conviene al máximo su consumo.

Mariaclaudia Montes Alva.

¿Verdad o mito?

En este post te presentamos los mitos más comunes que se tienen sobre el ejercicio:

1. "Mientras más sudo, más quemo". Tal vez ese sudor viene de la ropa que trae, el clima o hasta de tu genética. El único peso que perdemos es solo el peso en agua, así que cuando te hidrates nuevamente, lo habrás recuperado. 
2. "Puedo comer lo que sea, después lo quemo en el gym". Si todo fuera tan fácil... En un buen entrenamiento puedes quemar entre 600 y 700 calorías, que es lo mismo que contiene una hamburguesa.
3. "Hacer abdominales elimina la grasa". Cuando haces abdominales fortaleces los músculos más no estás eliminando la grasa.  Esa grasa se elimina con dieta y cardio.
4. "Soy mujer y por eso no entreno pesado".  Las mujeres por naturaleza no estamos hechas genéticamente para que nuestros músculos crezcan como el de los hombres. ¡Así que entrena pesado! así quemas más grasa. 

¡No en la noche!

Cuando estamos en el proceso de perder grasa, cuántas veces nos hemos preguntado por qué si comemos bien no logramos rebajar...la respuesta probablemente esta en la hora en la que "comemos bien". 

Entonces vienes la pregunta ¿cuáles son los carbohidratos que puedo comer de noche?, para las chicas que solo quieren mantener su volumen corporal se recomienda acompañar proteína(del tamaño de la palma de tu mano), con fibra y vegetales verdes. Pero para las que queremos rebajar y perder grasa, debemos de evitar a toda costa comer estos alimentos de noche: 

1. Cereales: Como la avena, arroz integral, quinoa, trigo, etc.

2. Carbohidratos almidonados: yuca, papa, camote, etc.

3. Frutas: evita a toda costa las frutas en la noche, son ricas en fructosa= azúcar.

Aunque sean saludables, no se recomiendo su consumo de noche, pues es en ese momento del día cuando el metabolismo se hace más lento y se segrega más insulina, además en esas horas no hacemos actividad física, ya que, nos preparamos para dormir, a diferencia de la mañana que si los necesitamos pues necesitamos activar nuestro metabolismo y llenarnos de energía.  

Encuentra las vitaminas

Las vitaminas son sustancias necesarias  para el desarrollo normal del metabolismo, lo que va a permitirnos aprovechar con eficiencia todos los alimentos que consumimos, se requieren  en pequeñas cantidades y no aportan calorías. Algunas las obtenemos de las frutas, verduras y productos alimenticios naturales, y otras son fabricadas por el mismo organismo.

No todas las vitaminas son iguales. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) permanecen almacenadas en el cuerpo por largo tiempo y se acumulan en los tejidos y tienen mayores efectos tóxicos sobre nuestro organismo cuando se administran en exceso. El consumo en exceso de vitaminas hidrosolubles se eliminan por la orina.

Mientras que las vitaminas hidrosolubles (Complejo B y vitamina C) se eliminan rápidamente cuando el organismo detecta que ya tiene suficiente cantidad de estas, pero cuya ingesta en cantidades mayores también puede resultar toxico. Entonces, ¿en qué alimentos podemos encontrar las vitaminas? 

• Vitamina B1 (Tiamina): levadura de cerveza, cereales integrales, arroz integral, yema de huevo
• Vitamina B2 (Riboflavina): levadura de cerveza, granos enteros, legumbres, frutos secos, carnes de órganos
• Vitamina B3 (Niacina): carnes magras, aves y pescado, levadura de cerveza, maní, leche, salvado de arroz, papa. Se utiliza le para tratar problemas de ansiedad, depresión, fatiga, dolor de cabeza por tensión, para disminuir el colesterol.
• Vitamina B4: yema de huevo, levadura de cerveza, germen de trigo, soya, pescado, legumbres.
• Vitamina B12 (Cianocobalamina): las vísceras (hígado de res), los mariscos (almejas),  carne de res, pescado, cerdo,  huevos, leche y otros productos lácteos, algunos cereales. Su deficiencia ocasiona: Anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad.
• Vitamina B9 (Ácido fólico): verduras de hoja verde oscuro (acelga, espinacas). Es indispensable que la mujer embarazada la consuma para evitar defectos congénitos en el bebé, además puede causar anemia, retraso en el crecimiento.
• Vitamina B6 (Piridoxina): carnes, cereales integrales, levadura de cerveza, germen de trigo.
• Vitamina B5 (Ácido pantoténico): yema de huevo, legumbres, cereales integrales, germen de trigo,  levadura de cerveza

En definitiva, es mucho más recomendable para la salud obtener las vitaminas, de fuentes naturales. No obstante, cuando, por falta de tiempo o por una alimentación deficiente no es posible asegurar un correcto aporte vitamínico, será recomendable la ingesta de complejos vitamínicos, pero siempre bajo la supervisión de un profesional dela salud.

Nombre: Leonor OjedaChávez

Cargo: Jefa de la Sección Nutrición del HCFAP

Teléfono: 980 306 569

Email: limacora2@hotmail.com

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Comer rico y saludable no es imposible

Cómo les contamos en uno de nuestros artículos, muchas veces nos privamos de consumir productos saludables porque estamos fuera de casa, pero podemos preparar ricos postres bajos en calorías para llevarnos al trabajo. A continuación una recetas fácil y deliciosa:

PANQUEQUES DE AVENA Y PLÁTANO Y tú, ¿qué recetas bajas en calorías conoces?

¿Ansiedad después de una ruptura amorosa? ¡Aprende a controlarla!

¿Quién no ha sentido que el mundo se acaba con una ruptura amorosa? Cuando eso sucede tienes dos caminos, el primero es perder el apetito (para NADA saludable) y el segundo es buscar consuelo en la comida. Chicas...ninguna de esas dos alternativas te ayudará a quemar esa etapa de tu vida, lo único que harán es destruir tu cuerpo por dentro y por fuera. Aprende con nosotras como manejar esta situación: 

1)      Si estás consciente de que lo que quieres es acabar con tu alacena, te recomiendo que deseches todos aquellos alimentos que NO son saludables. Por más difícil que suene, no puedes permitir que el ánimo te lleve a caer en la tentación. ¡Al contrario! Ya tienes suficiente con la ruptura, creo que no querrás también sentirte mal con la grasa que gane tu cuerpo por culpa de chucherías y comida chatarra.

2)      Primero considera conversar sobre la ruptura con tus familiares o amigos. Además de desahogarte, te hará sentir mucho mejor. Siempre considera esa opción antes de recurrir a la comida chatarra.

3)      Por más que te cueste salir de casa, trata de practicar una actividad física. Yoga, correr en un parque, ir al gym, clases de baile, etc… El ejercicio hará que liberes endorfinas, ¡mejor conocida como la hormona de la felicidad! Eso mejorará tu estado de ánimo y estoy segura de que al final del túnel encontrarás esa luz que te incentivará a seguir disfrutando de la vida.

4)      Si eres de las que se les quita el apetito, NUNCA te saltes una comida. Como consecuencia, produce un enlentecimiento del metabolismo y también se genera un retraso en la liberación de la insulina, lo cual produce acumulación de grasa, diabetes y al final hace que comas más de lo que deberías.

¡Adiós celulitus!

Existen algunos tipos de celulitis, en este caso, la estética o también conocida como la piel de naranja, es una acumulación de grasas, toxinas e incluso de agua que nuestro cuerpo no supo deshacerse, generalmente se hace notar en ciertas partes del cuerpo como los muslos, glúteos, entre otros.

Hoy en día, con toda la comida rápida que tenemos alrededor, la mala alimentación es la principal culpable de la existencia de ésta. Por ello, te daremos algunos trucos para tener una piel libre de celulitis y de paso a comer bien.

• El agua, si se bebe en abundancia, ayuda a eliminar esas toxinas sobrantes que tu cuerpo no sabe eliminar y si le agregas algunas gotas de limón la convertirás en un antioxidante.
• Elimina las bebidas alcohólicas, estas aumentan las toxinas.
• Consume alimentos a la plancha o al vapor.
• Evita azucares y los dulces en exceso que si no los quemas de la forma correcta, generan más grasas.
• Consumir frutas como las uvas que depuran la corriente sanguínea, la granada, la manzana, el kiwi, la sandía, el melón y el pomelo, te ayudarán a drenar esas toxinas acumuladas.
  
  
  
• El té verde te ayuda a despertarte con menos cafeína por las mañanas y a perder líquidos sobrantes en tu cuerpo.
• La avena, aunque muchos digamos que es fea, ayuda a controlar el colesterol en la sangre y a reducir esa acumulación de líquidos que te hace mal.
• Sustituye esos cereales dulces y con muchos azucares por los integrales que te ayudan a tener una mejor alimentación.
• Evita las carnes rojas o el pollo con piel, consume pescado blanco o pollo sin piel.
• Empieza a consumir lácteos que sean light que contienen menos grasas y de ese modo acumularás menos, evitando la celulitis.

Mariaclaudia Montes Alva.

Consejos para que tu piel luzca maravillosa

Podemos utilizar diferentes tipos de cremas y lociones para que nuestra piel luzca maravillosa pero tiene un límite. Es mucho más importante saber qué es lo que ponemos dentro de nuestro cuerpo. Todo lo que ingerimos se reflejará en nuestra piel y será más visible con el pasar de los años. Les brindaremos ingredientes naturales que podrán incorporar a sus alimentos para tener una piel radiante, bella y saludable.

1. Tomate: Te protege y disminuye los daños producidos por los rayos solares UV. Además estimula la circulación y producción de colágeno que te beneficiará en prevenir la aparición de arrugas.
2. Brócoli: Tiene diversas funciones para desintoxicar, es anti-inflamatorio, contiene vitaminas A,C y K.
3. Palta: Contiene alta vitamina A, D y E. Aparte de tener un sabor agradable, contiene grasas buenas que nuestro cuerpo necesita y ayuda para tener una piel suave y lisa. Asimismo contienen la vitamina B3 que se necesita para un cutis saludable pues contiene propiedades desinflamatorias y evita el enrojecimiento de la piel.
4. Agua: Ultimo pero no menos importante para nosotros. Este líquido te mantiene en forma y previene la formación de líneas de expresión y arrugas. Mantiene a todo tu cuerpo hidratado, y por ende a tu piel también. Tomar 8 vasos de agua es la cantidad promedio para tener una buena salud en general. 

Los mitos de las calorías

Tú así como yo tienes dentro de tu círculo de amigos a un(a) experto(a) en contar todas la calorías que contienen los alimentos que come en el día como también se encarga de contar las tuyas y las de tus amigos. Se convierte en un problema cuando aprendes a hacerlo tú también y empiezas a comprar alimentos en base a cuántas calorías afirma que tiene.

La verdadera pregunta es: ¿Si ingerimos menos calorías bajaremos más de peso?

Muchos te responderán que sí, pero la verdadera respuesta es que no es así. La manera más saludable de bajar de peso es ingiriendo la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita, pero teniendo como punto más importante la calidad de estos. De este modo, las calorías comienzan a contarse por si solas..

Cada cosa que comes genera una respuesta hormonal y química en tu organismo que puede tanto ayudarte como también perjudicarte.

Tomemos un ejemplo cotidiano:

Lamentablemente cuando tenemos hambre en la mitad de la tarde buscamos aquello que sea más fácil de encontrar como lo podría ser un dispensador de comida rápida donde encontraremos comida como bien podría ser una bolsa de doritos. Este es alto en carbohidratos refinados, bajos en proteína y fibra, además están llenos de colorante y químicos.

 

Por otro lado, un puñado de almendras equivalen a 170 calorías natural que poartan grasas buenas que controlan el apetito y regulan tus hormonas, sobretodo insulina, contiene más proteína y fibra.

Almendras satisfacen tanto el apetito que lo hacen también por mucho más tiempo que lo que un paquete de doritos lo haría. Controlan glucosa en sangre e insulina y ayudan a mantener el metabolismo en buen funcionamiento. Los Doritos lo que hacen es estimular aún más las ganas de comer, sobre todo carbohidrato, incrementa niveles de insulina y te hace más propenso a acumular grasa.

Sin embargo, sabemos que una vida sin Doritos, para aquellos que les gusta, es una vida muy triste. Lo que se recomienda es que este se coma en casos de gusto o de emergencia una vez a la semana.

Lo cual nos lleva a una conclusión, no es cuántas calorías ingerimos, sino que tan buenas son estas y que reacciones manifiesta nuestro organismo en función a estas. Las calorías son iguales a los amigos, en casos como este, es mejor tener calidad que cantidad.

Alisson Neciosup
Fuente: SashaFitness / Fitness & Nutricionista